OptiZijn

Afvallen hoef je niet alleen te doen. Steun uit je omgeving is belangrijk. Het is niet alleen fijn wanneer vrienden en familie achter je staan, het kan je op weg helpen naar een gezonder gewicht. Zet de stap en vraag hulp aan mensen waarvan je weet dat ze je steunen.

Steun tijdens het afvallen

Samen eten en drinken is gezellig. Op welke manier kun je een taartje weigeren op een verjaardag of de zoutjes laten staan, terwijl de rest dat niet doet? Met deze stappen zorg je ervoor dat je omgeving jou kan gaan steunen.

Stap 1: vertel

Vertel de mensen om je heen dat je gaat afvallen en op welke manier. Zo passen ze zich sneller aan jouw eetpatroon aan. Ze houden rekening met je wensen en halen bijvoorbeeld geen calorierijke snacks voor je.

Stap 2: vraag

Vraag de mensen om je heen om je hierbij te steunen. Dat kan:

• Emotioneel, zoals een schouder om op te leunen
• Praktisch, door bijvoorbeeld op de kinderen te passen, zodat jij kunt gaan sporten
• Inspirerend, zoek contact met anderen via social media, fora of afvalclubs.
• Samen sta je sterker. Kies daarbij mensen uit die dezelfde haalbare doelen stellen als jij.

Stap 3: zoek op

Zoek vooral vrienden en familie op die gezond eten makkelijker voor je maken. Het kost veel energie om steeds opnieuw ‘nee’ te moeten zeggen als je omgeving je toch steeds wil overhalen om mee te doen met het maken van ongezondere keuzes.

Onbegrip tijdens het afvallen

Als je mensen om je heen vertelt dat je aan het afvallen bent, letten ze over het algemeen extra op of je al afgevallen bent en geven ze je eerder complimenten. Misschien is niet iedereen in je omgeving behulpzaam en begripvol. Ze vinden je ‘ongezellig’ of ‘helemaal niet te dik’ en begrijpen niet waar je je druk over maakt. Wees daarom duidelijk en vastbesloten. Jij doet iets voor je gezondheid. Een opmerking terugkaatsen met een grapje kan helpen om het luchtig te houden.

Samen eten

Wist je dat we onze voedselkeuze vaak aanpassen aan onze tafelgenoten? Bijvoorbeeld om een goede indruk te maken? Onderzoek toont aan dat we tijdens sociale gelegenheden extra sterk letten op wat en hoeveel anderen om ons heen eten. Lees meer over hoe de invloed van je sociale omgeving invloed heeft op je voedingskeuzes.

Hoe helpt jouw huis je gezond te kiezen?

Jouw huis kan je helpen om gezonder te kiezen. De inrichting van een huis, kan stimulerend werken of juist niet … Wil je weten of jullie huis je helpt om gezonder te kiezen? Je checkt het hier!

Bron: het Voedingscentrum

Evaluatie van de cursus door een aantal deelnemers.

Ik vond de bijeenkomsten op maandagochtend telkens een mooi begin van een nieuwe week. Vooral de prettige ambiance, de uitgebalanceerde informatie,  de gelijkwaardige benadering en de tijd en aandacht voor mijzelf, zette mij aan het denken. En vanuit dát bewustzijn word je de toeschouwer van jezelf en vraag je je op die cruciale momenten af: “waarom heb ik toch steeds honger?” “waarom wil ik steeds maar eten.”  “Waar zoek ik naar?” “Waarom voel ik me soms zo ongelukkig?” […]

De bekende “5 a day” regel blijkt te kloppen. Een team van Harvard onderzoekers heeft bevestigd dat het eten van 2 stuks fruit en 3 porties groenten daadwerkelijk samengaat met extra levensjaren. Het is volgens deze onderzoekers juist deze combinatie die ervoor zorgt dat je ouder wordt. Meer levert geen extra winst op.

Jammer dat maar zo weinig mensen zich aan deze vuistregel houden. Slechts 12% van de Nederlanders eet voldoende fruit. Voor groenten (passend in de schijf van vijf) is dat zelfs maar 5% . Gemiddeld eten de Nederlanders helft van de aanbevolen hoeveelheden 1 stuk fruit en 1.5 portie groenten per dag. Dat is te weinig.

Niet alle groenten en fruit hebben dezelfde positieve effecten. Zetmeelrijke groenten, zoals erwten, mais en aardappels en ook het drinken van vruchtensap werden niet geassocieerd met een langere levensduur.

Bladgroenten, zoals spinazie, sla, boerenkool en groenten en fruit rijk aan betacaroteen en vitamine c, zoals citrusvruchten, bessen en wortels lieten wel een goed effect zien.

Hoe eet je meer groenten en fruit?

Een makkelijke manier om meer groenten en fruit te eten is om bij iedere maaltijd iets toe te voegen. Een goede vuistregel is om steeds je bord voor de helft met groenten en/of fruit te vullen.

Stampotten

In een stamppot gerecht kun je heel goed extra groenten verwerken. Gebruik simpelweg minder aardappels en meer groenten in je andijviestamppot, prei stamppot, hutspot (peen en uien), boerenkoolstamppot, broccoli of bietenstamppot. Een gewone aardappelpuree kun je verrijken met pastinaak of knolselderij. Zo kom je gemakkelijk aan je dagelijkse 250 gram groenten per dag.

Hier vind je meer tips om meer groenten te eten.

Wandelen en klachten

Voetklachten en lichaamshouding hebben álles met elkaar te maken. Als je tijdens het wandelen je voeten niet op de juiste manier afwikkelt, kun je voet- en houdingsklachten krijgen.

Voetklachten vind je terug in je houding en houdingsklachten vind je terug in je voeten. Het is één geheel, waarvan je voeten het fundament zijn. Het is daarom belangrijk je voeten te oefenen.

Denk aan oefeningen waarmee je je voeten versterkt en versoepelt. Of waarmee je de duizenden sensoren onder je voet prikkelt. Als je je voeten op de juiste manier neerzet, geven de sensoren dat door aan je hersenen. Zo ga je beter staan en lopen.

Bij wandelen is het belangrijk dat de drukverdeling onder beide voeten 50 procent is. Ook moet je evenveel druk onder je voorvoet als je achtervoet/hielbeen hebben. Als dit zo is heb je een goede houding: je bekken staat pal boven je voeten, je borstkas boven je bekken en je hoofd boven je borstkast.

Zo beïnvloedt de drukverdeling onder je voorvoet en achtervoet je houding.

Goede oefening voor het wandelen

Een goede oefening waardoor je beter gaat wandelen. Zo voer je de oefening uit:

• Doe je sokken en schoenen uit.
• Ga rechtop staan en doe je ogen dicht.
• Voel of je meer druk hebt onder je linker- of je rechtervoet.
• Voel onder je rechtervoet of je meer druk hebt onder je voorvoet of hielbeen.
• Doe dit ook voor links.
• Onthoud dit goed en ga weer zitten
• Leg je linkervoet over je rechterbovenbeen
• Rol heel rustig met je knokkels over de onderkant van je rechtervoet. Zo stimuleer je de sensoren onder je voet. Denk eraan je tenen te ontspannen. Doe alles met liefde. Het gaat niet om kracht, maar om het stimuleren van de sensoren.
• Doe dit ook voor je linkervoet.
• Ga weer staan. Is het verschil in druk dat je eerst voelde hetzelfde of voel je nu wat anders?
• Merk je dat je bekken anders staat? Sta je meer rechtop?

“Ik sta meer in balans”

Veel wandelaars deden mee met de oefening en merkten de volgende dingen op:

• “Mijn voeten voelen zachter aan.”
• “Ik sta meer ontspannen.”
• “Ik voel meer contact met de vloer.”
• “Ik sta meer in balans.”

Met slechts een korte oefening kun je dus al veel resultaat bereiken en lekkerder wandelen.

Bron: voetentraining.nl

Alcohol werkt ontspannend, toch?

Vooral door reclames wordt het beeld geschetst dat alcohol een ontspannende werking heeft. Door alcohol maak je weliswaar het ‘gelukstofje’ dopamine aan in je hersenen, maar dit is niet het enige effect. In periodes waarbij je veel spanning of stress ervaart, zorgt alcohol ervoor dat je juist langer gespannen of gestrest bent.

Tijdens stress maak je het hormoon cortisol aan. Dit stresshormoon wordt door je lever vervolgens weer afgebroken, net als andere ‘giftige’ stoffen zoals alcohol. Op het moment dat je alcohol drinkt, geeft je lever voorrang aan het opruimen van alcohol, waardoor de afbraak van het stresshormoon op pauze wordt gezet. De stress blijft letterlijk in je lijf hangen.

En dan nog het lichamelijke effect

Alcohol heeft niet alleen een negatief effect op hoe je je mentaal voelt, maar ook op je lichaam. Een alcoholloze maand kan op de korte termijn zorgen voor:

• een daling in je cholesterolwaarde,
• een daling in leverwaardes die duiden op overprikkeling van je lever,
• afname van je buikvet,
• een verlaging van het risico op hartenvaatziekten,
• het verkleinen van de kans op vitaminetekorten.

Ga jij de uitdaging aan?

Uitdagingen zijn om aan te gaan! Ook dit jaar start op 1 januari de ‘IkPas’ uitdaging. Tijdens deze challenge daag je jezelf uit op je alcoholgebruik op pauze te zetten. Het klinkt cliché, maar de winst die het je oplevert is groot! Zo groot, dat het in onze ogen waardevol is om het te benoemen!

Wist je dat…
De volgende resultaten zijn afkomstig uit onderzoeken onder deelnemers voor voorgaande jaren. Wist je dat:

• 62% van de deelnemers zich fysiek fitter voelt
• 55% beter slaapt en
• 32% is afgevallen?

Kortom: reden genoeg om dit jaar de uitdaging aan te gaan!

Bron: My dailylifestyl

Goede voornemens? Met dit ene simpele advies vergroot je de kans op succes enorm.

Meer bewegen, gezonder eten, minder drinken, je minder druk maken en afvallen… Goede voornemens zijn prachtig, maar hoe zorg je dat zo’n goed voornemen ook ècht een goede gewoonte wordt?

Goed slapen staat met stip op nummer 1.

Dat is de allerbelangrijkste goede gewoonte om jezelf aan te leren: zorg dat je genoeg slaap krijgt. Je kunt nog zoveel goede voornemens hebben, als je te moe bent, hou je het niet vol.

Slaaptekort is funest voor je wilskracht. Te weinig slaap verstoort de werking van de prefrontale cortex. Dat hersengebied is onder meer verantwoordelijk voor beslissingen nemen, doelen stellen en impulscontrole.

Zorg daarom dat je op tijd in bed ligt, zodat je tenminste 7 uur slaap krijgt. Hier vind je tips om beter te slapen.

Maak het jezelf gemakkelijk.

Kies iets dat bij je past, iets wat je gemakkelijk afgaat, waar je blij van wordt, waarbij je je goed voelt of waar je in het verleden succes mee hebt gehad.

Zelfkennis is absoluut de sleutel bij het vormen van nieuwe gewoonten. Je kunt je wel voornemen dat je ’s morgens vroeg op gaat staan om te hardlopen, maar als dit lijnrecht ingaat tegen andere overtuigingen die je over jezelf hebt, maak je het jezelf onnodig moeilijk.

Kies iets dat weinig tijd en extra moeite kost, zodat je het gemakkelijk in je dag kunt inpassen. En hoe leuker iets is, hoe groter de kans dat je het volhoudt.

Je kunt gerust met 1 klein dingetje beginnen. Want je weet dat een reis van duizend kilometers begint met een enkele stap.

Waarom heb je er geen zin in?

Voel je weerstand bij het uitvoeren van je nieuwe gewenste gewoonte? Ga dan vooral niet bij de pakken neerzitten. Zie het als een signaal. Er is werk aan de winkel. Vraag je af, wat er aan de hand is. Waarom heb je er geen zin in?

Misschien vertel je jezelf  (onbewust) dat je:

• nu eenmaal geen sportief persoon bent.
• nu te moe bent of je niet goed voelt.
• een avondmens bent en in de ochtend moeilijk op gang komt.

• ervan overtuigd bent dat je het toch niet volhoudt.

• hardlopen eigenlijk geen goede sport is met jouw lichaamsbouw.

Ga dan na of dit waar is. Als dat zo is, kun je het voornemen aanpassen. Het kan zijn dat voor jouw lichaam hardlopen te intensief is. Of dat je echt ‘s morgens niet goed op gang komt. Dan is het wijzer om te kiezen voor een lunch wandeling.

Maar de gedachten die je tegenhouden om met plezier de nieuwe gewoonte uit te voeren zijn vaakniet waar. Het zijn meestal (onbewuste) overblijfselen uit het verleden. Je nam waarschijnlijk aan er klaar mee te zijn. Toch komen ze in bepaalde situaties automatisch weer naar boven. Het is dan voldoende om ze onder ogen te zien en ze te weerleggen, omdat deze overtuigingen niet meer passen bij de persoon die je nu bent.

Bijvoorbeeld :

Als kind was ik misschien niet zo sportief, maar nu wil ik graag leren om actiever te worden, want ik heb gemerkt dat ik me hier goed en sterk bij voel.

Ik ben niet goed in hardlopen, maar dat hoeft ook niet. Ik kan het rustig opbouwen, zodat ik mezelf de kans geef om er beter in te worden.

Zorg voor een stimulerende omgeving

Je omgeving geeft je constant prikkels om iets wel of juist niet te doen. Zorg ervoor dat jouw omgeving jou op een goede manier prikkelt.

• Leg je sportkleding zoveel mogelijk klaar.

• Zet voeding waar je meer van wilt eten op een prominente plek op je tafel of in de (koel)kast.

• En dingen die liever niet eet of drinkt, juist achter- of bovenin de kast. In ieder geval op een plek waarbij je er niet mee oog in oog komt te staan en niet steeds verleid wordt. Als het kan is buiten in de schuur een goede plek.

• Kijk en luister zo min mogelijk naar reclames voor ongezond gedrag.

• Deel je nieuwe voornemen met een vriend en steun elkaar.

• Trek zoveel mogelijk lekkere wandelschoenen aan.
• Sluit je aan bij een wandelclub.

Maak het concreet .

Neem jezelf voor wat je op een bepaald moment op een bepaalde plek wilt gaan doen in de vorm van een als … dan plan.

Een als–dan–plan is een instructie die de persoon aan zichzelf geeft in de volgende vorm: ‘als situatie x gebeurt, dan zal ik doelgericht gedrag y uitvoeren’. Meta-analyses laten zien dat implementatie-intenties effectief zijn om doelen daadwerkelijk te bereiken.

Dus geen vage beloften als ik ga minder snoepen, vaker de trap nemen, minder alcohol drinken, meer slapen etc. maar:

• Als de wekker gaat, dan start ik met lichte gymoefeningen in bed.

• Als ik (tijdens mijn werk) om 10 uur trek krijg, dan eet ik een stuk fruit.

• Als ik met boterhammen lunch dan kies ik volkorenbrood en eet daarbij een schaaltje rauwkost.

• Als ik om 7.00 uur op moet staan, dan zorg ik dat ik om 11 uur in bed lig.

• Als er iemand met een traktatie komt, dan neem ik die alleen, als ik er echt zin in heb.

• Als ik in de avond zin krijg in chocolade, dan maak ik een ommetje.

Maak nu je eigen als… dan … plan. Wat ga jij doen?

Visualisatie

Zie in gedachten jezelf het gewenste gedrag al uitvoeren. Zo maak je het nog concreter en maak je het jezelf makkelijker.

Stel je bewust voor wanneer en waar je wat wilt gaan doen.

Zo kom ikzelf door de veranderde werkstructuur op het moment in de ochtend moeilijker op gang. Ik heb mezelf voorgenomen om als ik wakker word wat lichte gymoefeningen te doen. Ik maak alvast een programmaatje. En zie mezelf in gedachten de oefeningen uitvoeren op het moment dat de wekker gaat. Hierdoor ga ik de volgende ochtend haast als vanzelf beginnen. Ik voel me hierdoor al meteen fitter en begin de dag in een actievere stemming.

Je vormt nieuwe gewoonten door een gewenst gedrag vaak te herhalen. Want oefening baart kunst. Maar dit hoeft niet altijd in de echte wereld te gebeuren. Je kunt prima oefenen in je gedachten. Met behulp van visualisatie vorm je gemakkelijker nieuwe gewoonten.

Wil je hiermee aan de slag? Tijdens een heerlijke boswandeling kijken we samen wat jij het beste kunt doen om energieker en fitter te worden.  Maak snel een afspraak!

Motivatiewandeling in de natuur

Sinds het begin van de Coronacrisis heb ik mijn afspraken in mijn praktijkruimte afgezegd. Een aantal consulten heb ik via een video telefoongesprek gehouden. Dat ging best goed. Maar ik merkte dat een aantal cliënten toch liever een fysieke afspraak met mij maakte.Daarom ben ik wandelafspraken gaan inplannen.  Een motivatie wandeling in de natuur bleek een groot succes! Tijdens een fijne wandeling in de natuur krijg je heldere inzichten om je leefstijl op een prettige en duurzame manier te gaan aanpassen.

Jouw persoonlijke situatie

Daarbij gaan wij in op jouw persoonlijke situatie. Wat heb jij nodig om je leefstijl en je eetgedrag te veranderen?

Wat zijn de moeilijke momenten, wanneer heb je de neiging om teveel te eten? Daar gaan we aandacht aan besteden

Sofia

Vandaag liep ik met Sofia. Door de coronacrisis kan zij haar beroep niet meer uitoefenen. Door het verplichte thuiszijn mist zij structuur in haar eet en leefpatroon. Ook haar geliefde groepsfitnesslessen moet zij nu alweer 3 maanden missen. Hierdoor merkte ze dat haar broeken wel heel strak gingen zitten. Op de weegschaal durfde ze al een poosje niet meer te gaan staan.

Moeilijke momenten

Ze vertelt dat het voor haar vooral in de namiddag moeilijk is. De verveling slaat toe en dan gaat ze tv kijken. Daarbij hoort dan een zak chips. Die gaat ze vaak speciaal voor de gelegenheid halen.

Schuldgevoel helpt je niet

Sophia komt al een tijdje bij mij. Er is al veel veranderd in haar eetgedrag. Voorheen ging ze voor de extra large zakken en die gingen altijd op. Dan voelde zich daarna erg schuldig. Om verlost te worden van dat vervelende schuldgevoel ging ze nog meer eten. Ze was toen ook 20 kg zwaarder.

Acceptatie

Dat is nu heel anders. Ze kiest voor de allerlekkerste chips die ze kan vinden en koopt er een klein zakje van. Schuldgevoel is er nauwelijks. Ze weet dat ze zo in elkaar steekt en heeft dit geaccepteerd van zichzelf. Toch is ze niet helemaal tevreden over dit gedrag en ze merkt op dat ze zich een paar uur daarna meer vermoeid voelt dan gewoonlijk.

Het belang van een goede lunch

Samen stellen we vast dat haar lunch sinds ze verplicht thuis zit een stuk kleiner is geworden. Als ze naar haar werk ging nam ze altijd een grote salade mee. Nu eet ze 2 crackers met beleg en wat rauwkost. Zou het zo kunnen zijn dat ze in de middag zich niet alleen verveeld maar ook gewoon eten nodig heeft? Ze besluit om wat meer werk van haar lunch te gaan maken. Een salade als lunch doet haar goed.

De aantrekkingskracht van de bank

Sinds de sportschool is gesloten kost het haar ook moeite om voldoende te bewegen. Ze weet dat ze het fijn vindt om dagelijks een flinke wandeling in het bos te maken en toch lukt het haar niet om van de bank te komen en het ook te doen.

Evolutie

Ik vertel haar dat veel mensen zo in elkaar zitten. Evolutionair gezien zijn we geneigd om energie te sparen. Er was in vroegere tijden immers niet altijd voldoende voedsel aanwezig. Extra beweging kost extra energie die geleverd moet worden in de vorm van voedsel. Daarom was het voor de overleving erg belangrijk om zuinig met je energie om te springen. Hierdoor krijgt ze begrip voor zichzelf. Ze is niet dom of lui; zo werkt het bij haar gewoon. Toch wil ze meer gaan bewegen; dan voelt ze zich gewoon fijner en energieker. Ze begrijpt ook dat ze hiervoor een duwtje in de rug nodig heeft.

Een duwtje in de rug

Ik vraag haar wat haar zou kunnen helpen. Ze antwoordt dat ze het wil gaan plannen. Ze maakt een afspraak met zichzelf en noteert in haar agenda op op welke dagen ze een half uur gaat wandelen in het nabij gelegen bos.

Er is bij Sophia al veel veranderd sinds onze eerste afspraak zo’n 3 jaar geleden. Toch vindt ze het nog steeds fijn om regelmatig een afspraak met mij te hebben om weer geïnspireerd en gemotiveerd te blijven.

Begrip voor jezelf

Begrip krijgen voor je zelf. Geen schuldgevoel maar inzicht in je gedrag en handvatten om verandering aan te kunnen brengen. Daar gaat het om!

Marathon

Een gezonde leefstijl houden en een gezond gewicht bereiken en behouden is geen sprint, maar een marathon. Gelukkig betekent dit ook, dat je niet te hard te hard van stapel hoeft te lopen, maar dat je alle tijd hebt om rustig die aanpassingen te gaan maken, die jou goeddoen!

Tijdens een motivatie wandeling in de natuur krijg je inzicht in je eigen gedrag en word je geïnspireerd om hiermee direct aan de slag te gaan.

Maak direct een afspraak! De kosten worden vaak door een aanvullende ziektekostenverzekering vergoed.

Buitensport voor 50+ in Den Haag

Sinds 15 maart heb ik al mijn sportlessen in binnenruimten stopgezet. Wat was het opeens stil!

Toen in mei bleek dat er buiten vrijwel geen besmettingen van het coronavirus plaatsvonden ben ik begonnen met het organiseren van buiten sportlessen.

Bewegen in de buitenlucht in groepsverband is echt heerlijk. Door de corona protocollen moesten mijn speelse lessen wel wat aangepast worden, maar met wat vindingrijkheid en creativiteit zijn er toch weer leuke lessen uit de bus gekomen. De deelnemers van de vaak hechte sportgroepen waren vooral blij elkaar weer te zien na zoveel tijd. Een enkeling had zich met Nederland in beweging, en veel fietsen en/of wandelen goed fit gehouden. Maar de meesten waren toch echt wel toe aan een gezonde dosis beweging.

Buitensport voor 50+

Op de volgende locaties en tijdstippen kun je gratis en vrijblijvend een keer mee komen doen om te zien of het iets voor je is.

Maandag 9.30 en 10.30 uur: Meer bewegen voor ouderen (65+) bij Voetbalvereniging RAS. Albardastraat 15

Maandag 16.00 uur: Sportieve buitenles voor de 50 plusser op het korfbalveld van GKV aan de Bezuidenhoutseweg 360 in Den Haag.

Dinsdag 9.00 uur: Sportieve buitenles voor de 50 plusser op het voetbalveld van RKDEO, Sportparkweg 30 in Nootdorp.

Woensdag: 10.30 uur : Meer bewegen voor ouderen (65+) bij gymnastiekvereniging SOS in Voorburg.

Woensdag 12.15 uur: Sportieve buitenles voor de 50 plusser op het veld voor de sporthal Koningshof; Het Baken 2 in Pijnacker.

Donderdag 9.30 uur, 10.15 uur: Meer bewegen voor ouderen (65+) op het plein voor de Bethel International church: Robijnhorst 197 in Den Haag (Mariahoeve)

Donderdag om 11.00 uur: Meer bewegen voor ouderen (65+) op het speelveldje van het park De Horst in Mariahoeve.

Donderdag 19.00 uur: Sportieve buitenles voor de 50 plusser op het korfbalveld van GKV aan de Bezuidenhoutseweg 360 in Den Haag.

Zaterdag: 10 uur: Sportief wandelen in het Haagse bos.

Ik hoop je gauw eens te zien! Bel me om er zeker van te zijn dat de activiteit nog steeds op het genoemde tijdstip plaatsvindt.

Astrid Schneiders:

telefoon: 0637198385

Hoe ga je om met de veranderingen en onzekerheden tijdens deze crisis?  Heb je het veel drukker door extra taken of juist heel rustig doordat je werk stilligt? Voor iedereen geldt dat het dagelijks ritme verstoord is.

Als je geen vitaal beroep hebt waarvoor je eruit moet, breng je nu veel tijd door in je eigen huis. Dat brengt nieuwe uitdagingen met zich mee.

Bewegen is niet meer vanzelfsprekend; je zit vaker voor een beeldscherm; sportieve activiteiten liggen stil; je voelt je eenzaam en misschien moet je je aanpassen aan huisgenoten.

De voorraadkast is de hele dag binnen handbereik en door de bijzondere omstandigheden heb je meer trek in zoete, zoute en vette versnaperingen. Als je merkt dat je er futloos van wordt, de kilo’s eraan vliegen en nergens zin meer in hebt, is het de hoogste tijd om in actie te komen.

Breng variatie aan

Het is waar; we kunnen in deze tijd heel veel niet. Het helpt je om je aandacht te richten op wat wel kan. Een gevarieerd dag patroon helpt je daarbij.

Na 1 ½ uur geconcentreerd bezig zijn, verlies je je concentratie. Houd daar rekening mee en wissel geconcentreerd met je werk bezig zijn af met nuttige klusjes in huis. Ga even de (moes)tuin in, doe de was, maak iets schoon, dans of speel met je kinderen.

Zit je overdag veel achter het beeldscherm? Doe dan ’s avonds iets in een andere houding. Ga handwerken of knutselen, luister naar muziek, bespeel een instrument, zing, dans, bel iemand op of plan een beweeguurtje.

Blijf in beweging

Nu sport- en beweeggroepen niet door kunnen gaan en ook je gewoonlijke dagelijkse loopjes zeer beperkt zijn geworden, moet je extra alert zijn om voldoende te blijven bewegen. Vergeet niet dat je gemaakt bent om te bewegen. Je voelt je beter, je darmen werken optimaal, je gewrichten blijven soepel, je spieren sterk en je geheugen is er ook blij mee.

Naar buiten

Als je geen coronaklachten hebt, kan je gelukkig nog wel even naar buiten gaan om te wandelen of te fietsen. Een stappenteller kan je motiveren om aan je dagelijkse hoeveelheid stappen te komen.

Binnen blijven?

Blijf je toch liever binnen of ben je echt in quarantaine? Dan zijn er genoeg mogelijkheden om actief te blijven.

Je kunt de stappen, eventueel in de vorm van een dribbel ook binnen of in de tuin of balkon op de plaats zetten. Stel je gewoon voor dat je op een lopende band loopt. Of zet een leuk muziekje aan en dans je stappen.

Iedere dag om 5.55 uur, 10.15 uur en 13.25 staan Olga Commandeur en Duco Bauwens bij NPO 1 voor je klaar om 15 minuten verantwoord met jou te bewegen. Dit programma is gemaakt voor mensen boven de 50, maar ook als je jonger bent en (nog) geen echte fitgirl of boy, dan is het een fijne manier om 15 minuten in beweging te komen. De afleveringen staan ook online, zodat je op ieder tijdstip zoveel lessen mee kunt doen als je wilt.

WHO geeft goede tips en een aantal duidelijke oefeningen die je zelf thuis kunt doen.

Met kinderen is deze videoserie gemaakt door Nathan Rutjes erg leuk om te doen.

Zoek je wat meer uitdaging, dan is er op youtube voldoende aanbod, zoals bijvoorbeeld sporten met Decathlon. Er is veel keuze. Zoek iets op dat bij jou past. Let wel op dat je niet te hard van stapel loopt! Bouw het rustig op en luister goed naar je lichaam.

Spreek met je beweegmaatje een tijd af om tegelijkertijd thuis te bewegen om elkaar te motiveren. Met een directe video verbinding wordt het nog leuker!

Wat je ook doet; geef het prioriteit. Plan het in en maak het een vast onderdeel van je dagelijkse routine.

Voeding

Ben je door al het gedoe een beetje makkelijker geworden? Heb je geen zin of minder tijd om zelf te koken? Ben je de hele dag aan het snaaien, omdat je vindt dat je het nu wel verdiend? Of sta je juist heel veel in de keuken om uitgebreide diners te koken of lekkere baksels te creëren. Allemaal prima voor een tijdje, maar nu het wat langer gaat duren is het erg belangrijk om een nieuwe regelmaat en balans te vinden.

Wat kun je doen?

• Plan je maaltijden in. Eet op vaste tijdstippen; 2 tot 4 maaltijden per dag is voor de meeste mensen ideaal. Laat de tussendoortjes staan.

• Eet vooral groenten, volkoren producten, peulvruchten, ongezouten noten en fruit en vermijd sterk bewerkte producten.

• Breng variatie aan. Eet ook eens iets anders dan tarwe (uit brood, pasta, wraps, crackers) Kies dan haver, gerst, gierst, teff, boekweit of rogge. Meergranenbrood is overigens een minder goede optie; er zijn uitzonderingen, maar gewoonlijk bestaat dit voornamelijk uit tarwebloem. Dit geldt trouwens voor heel veel gezond uitziende bruin gekleurde broden. Ga liever voor volkoren brood; alleen dan kun je er vanuit gaan dat er 100% volkorenmeel is gebruikt.

• Eet als lunch eens een salade. Vervang vlees een keer door peulvruchten. Lekkere recepten vind je op Puur Gezond en het Voedingscentrum.

Eet met aandacht

• Laat het eten een moment van rust zijn. Proef en geniet van je eten, dan heb je minder behoefte aan vet, zoet en zout. Door te eten met aandacht geniet je meer van pure en subtiele smaken.

• Je merkt eerder op dat je vol bent en hebt dus aan minder genoeg.

• Merk ook op waarom je eet. Eet je uit verveling, een gevoel van eenzaamheid, vermoeidheid, stress of wil je je zelf belonen? In al deze gevallen is eten niet de beste remedie om je beter te doen voelen. Je werkelijke behoeften liggen op een ander terrein. Je kunt ze niet weg eten!

Rust en ontspanning

Even pauzeren, tijd voor jezelf, bewust ademhalen, ontspanningsoefeningen en voldoende slaap zijn zó belangrijk. Vooral in deze uitdagende tijd.

Plan daar de komende tijd ruimschoots de tijd voor in. Mensen in de zorg en en andere vitale beroepen hebben het nu juist extra druk en daar geen tijd voor. Juist voor hen is dit nu extra belangrijk, zodat ze goed kunnen blijven functioneren.

Ik weet uit de ervaringen in mijn praktijk, dat het voor deze mensen heel lastig of zelfs onmogelijk is om hulp te vragen. Ze zijn beter in het zorgen voor een ander dan het zorgen voor zichzelf. Laten we elkaar goed in de gaten blijven houden de komende tijd!

Met veel plezier heb ik het boek van Francois Weber gelezen én bekeken. In makkelijk te verteren smakelijke brokken worden kookkunsten en filosofie gepresenteerd en verluchtigd met grappige illustraties.

[…]

Op dinsdagochtend wordt er van 9.15 tot 10.15 uur gesport in de sporthal van RKDEO. Na afloop drinken we met elkaar een kopje koffie of thee in de sfeervolle kantine. Het is leuk, gezellig en goed voor je gezondheid.

Wat doen we?

We beginnen de les met een vrolijke warming up gevolgd door een conditiegedeelte met spierversterkende oefeningen.

50+ Sport in Nootdorp

[…]