Slapen beïnvloedt je eetlust
Onze 24/7 cultuur leidt ertoe dat mensen steeds minder slapen. Dat is jammer, want slapend werken we aan onze gezondheid. Er worden reparatiewerkzaamheden uitgevoerd aan lichaamscellen. We versterken ons geheugen, leggen nieuwe herinneringen en motorische vaardigheden vast. We ontdoen onszelf van stress, gaan ontstekingen te lijf en houden tevens ons metabole systeem in balans. Goed slapen heeft ook invloed op je eetlust en zorgt ervoor zorgt dat je gemakkelijker op gewicht kunt blijven.
Hoeveel slaap heb je nodig?
De precieze slaapbehoefte verschilt per persoon, maar gemiddeld is het goed om 7-8 uur per nacht te slapen. Als je minder dan 6 uur per nacht slaapt heb je officieel een slaaptekort.
Effect van te weinig slaap op je eetlust
Als je langer wakker bent denk je misschien dat je meer calorieën zult verbranden, maar dit blijkt niet zo te zijn. Als je minder slaapt en moe bent, ben je minder actief gedurende de dag en verbrand je gemiddeld evenveel calorieën als wanneer je genoeg slaapt.
Minder slapen zorgt er wel voor dat je meer gaat eten. Je hebt meer tijd om te eten, maar ook gewoon meer honger. Want een slaaptekort zorgt voor veranderingen in hormonen die je hongergevoel reguleren (voornamelijk leptine en ghreline).
Daarnaast komen er bij een slaaptekort meer beloningsstofjes vrij in je hersenen na het eten. Je voelt je dus fijner nadat je iets eet.
Het gevolg is dat een chronisch tekort aan slaap de kans op overgewicht en obesitas verhoogt.
Hoe krijg je een goede nachtrust?
Voor de wat minder goede slapers volgen hier wat tips ter inspiratie.
- Elke dag 30 minuten buitenlucht. In de ochtend helpt dit je om beter te herstellen van een mindere nacht, je wordt wakkerder. En het helpt je om de nacht erna beter te slapen.
- Elke dag 30 minuten lichaamsbeweging. Hierdoor vergroot je de kans op goede slaap voor de nacht erop.
- Elke avond rond dezelfde tijd naar bed. Als dat een keer niet lukt, dan accepteer je een kortere nacht.
- Niet langer dan 1 uur extra uitslapen in het weekend.
- De laatste 2 uur voordat je naar bed gaat, lees je geen mails of berichten meer. Je kijkt bijvoorbeeld lekker even tv, leest een boek, luistert muziek of doet iets anders wat je leuk is, functioneel en niet te veel energie kost.
- Als je ’s nachts wakker wordt, dan blijf je liggen in bed en zeg je tegen jezelf: “Ik accepteer dat ik nu wakker lig. Ik hoef niets anders te doen dan rustig liggen en rusten.”
- Overdag niet langer continu actief zijn en van hot naar her hollen. Minimaal 1 keer per dag (later vaker), ga je 10 minuten niets doen. Gewoon zitten en niets doen. Je traint hiermee de ‘uitknop’, die nodig is om te slapen.
- Als je ergens mee zit, dan krop je het niet op. Anders bouwt spanning zich op in jou waardoor slapen lastig wordt. Bespreek het met iemand die je vertrouwt. Gedeelde smart is halve smart.
- Opwekkende stoffen zoals groene of zwarte thee, koffie, cola en nicotine zorgen ervoor dat je moeilijker in slaap zult vallen. Met alcohol val je sneller in slaap, maar het vermindert de kwaliteit van de nachtrust.
- Eet een aantal uren voor het slapen gaan geen zware maaltijd meer. Maar een lichte snack kan er soms voor zorgen dat je gemakkelijker in slaap valt.
Vind jouw ideale slaapomstandigheden
Alhoewel er veel overeenkomsten zijn, reageren we allemaal anders. Het is daarom belangrijk om jouw ideale slaapomstandigheden te vinden. Welke spreekt je het meeste aan en voelt haalbaar voor jou?
