Nudging en mindfulness
Mindfulness en eten
Mindfulness leert je om met aandacht in het moment aanwezig te zijn. Je reageert dan niet automatisch op je omgeving, maar kiest bewust wat op dat moment goeddoet. Het wordt dan bijvoorbeeld gemakkelijker om een traktatie af te slaan op een moment dat je dat eigenlijk niet wilt.
De aantrekkingskracht van je favoriete snack is vaak gebaseerd op emoties uit het verleden (bijvoorbeeld gezellige momenten met dierbaren) of verwachtingen voor de toekomst (morgen ga ik op dieet en dan mag ik het niet meer).
Door met aandacht in het moment te zijn, maak je gebruik van de informatie van het huidige moment. Heb ik er nu echt zin in? Doet het me goed? Zo wordt het gemakkelijker om dat lekkere toetje na een goede maaltijd niet meer te nemen. Gewoon omdat je merkt dat je vol zit.
Mindful eten
Mindful eten helpt je om de smaken van een gerecht echt te proeven. Je kunt dan meer genieten van de subtiele smaken van natuurlijke voeding en je kiest minder snel voor ultra zoete en zoute snacks. (R.C. van der Wal en L.F. van Dillen 2013)
De aandacht voor het eten, lijkt er ook voor te zorgen, dat je voeding beter verteerd wordt. Merk maar eens op wat er gebeurt als je naar iets lekkers kijkt. Bij veel mensen loopt het water hen dan al in de mond. Dit speeksel bevat spijsverteringsenzymen. Op het moment dat je aandacht schenkt aan je eten, bereidt je lichaam zich alvast voor op de vertering ervan. Dat gebeurt op dat moment natuurlijk niet alleen in je mond, maar ook op andere plaatsen in je lichaam.
Met aandacht eten helpt je om de verzadiging beter te voelen. Je eet hierdoor minder, bovendien heb je minder snel trek na het eten. (meta-analyse)
Een oefening in mindful eten
Pak een rozijn (of iets anders) en zorg dat je tenminste 5 minuten ongestoord kunt zitten.
Begin met het voorwerp te bekijken. Wat valt er te zien: hoe is de kleur, vorm en omvang. Hoe valt het licht erop? Neem hiervoor alle tijd.
Doe je ogen dicht en bevoel het voorwerp in je handen. Merk op wat je voelt: is het hard, zacht, groot, klein, dik, dun, glad, ruw …?
Als je zo het voorwerp met je vingers onderzocht hebt, kun je het vervolgens ruiken. Sta hier ook weer uitgebreid bij stil.
Houd het daarna bij je oren en ontdek of er iets te horen valt aan het voorwerp. Je kunt het eventueel daarbij schudden of zachtjes laten bewegen.
Nu breng je het voorwerp naar je lippen en merk op hoe het contact ermee aanvoelt.
Dan leg je het voorwerp op je tong. Neem eerst rustig de tijd om te ervaren hoe het in je mond ligt, laat het eventueel heen en weer rollen, proef welke smaak er vrijkomt en of er veranderingen optreden.
Daarna gebruik je tanden om er 1 keer in te bijten en dan kauw je het rustig fijn, totdat je de behoefte krijgt om het door te slikken. Blijf waarnemen wat er gebeurt.
De druif groeide!
Ik deed deze oefening lang geleden met een druif, vlak voor de lunch. Ik had op dat moment flinke trek. Na het op deze manier eten van 1 druif, had ik het gevoel, dat ik genoeg gegeten had. De aandacht had de druif letterlijk laten groeien tot een hele maaltijd!
Bewustzijn van je onbewustheid
Juist door je aandacht te oefenen, merk je dat je op een dag ook veel op de automatische piloot doet. Die automatische piloot heeft zijn functie en zorgt ervoor dat je een aantal taken gelijktijdig kunt uitvoeren. Je kunt bijvoorbeeld lopen en tegelijkertijd een serieus telefoongesprek voeren. Het lopen gaat automatisch je hoeft er niet over na te denken. Heel handig, maar datzelfde automatisme wordt lastig als je iets aan je gedrag wilt veranderen.
Als je bewust wordt van je onbewustheid ga je inzien dat het nodig is om jezelf op bepaalde momenten een duwtje in de goede richting te geven. Door op die momenten te anticiperen, hoef je er op dat moment niet meer over na te denken. Je hebt de beslissing al eerder genomen, waardoor je automatisch voor het gewenste gedrag kiest. Dit wordt ook wel nudging genoemd.
Nudging
Nudging is het sturen van gedrag via automatische en onbewuste processen. Het wordt bijvoorbeeld door de overheid ingezet om je snelheid aan te
passen. Langs de kant van de weg staat een bord die een smiley laat zien bij een correcte snelheid en een droevig gezicht als je te hard rijdt.
Zelf kun je het gebruiken om het jezelf gemakkelijker te maken om op kritieke momenten het voor het voor jouw gewenste gedrag te kiezen.
Als je bijvoorbeeld ‘s-avonds moe thuiskomt, ga je eerder voor de gemakkelijk optie. Het helpt je dan enorm als de ingrediënten en het recept van een simpel te bereiden maaltijd voor je klaarliggen. Zo hoef je er niet meer over na te denken en ga je automatisch aan de slag.
Geef jezelf een duwtje in de rug
- Als je graag wilt gaan sporten, kun je het jezelf gemakkelijker maken door alvast je sportkleding klaar te leggen.
- Gezond ontbijten doe je als vanzelf als je het de avond van tevoren hebt klaargezet.
- Zet gezonde voedingsmiddelen vooraan in je koelkast; in het zicht en voor het grijpen.
- Neem goede voeding in gezellige bakjes mee naar je werk. Zo is het broodje kroket veel minder interessant.
- Zet verleidelijke voeding met een hoge “dooreetfactor” buiten je bereik en uit het zicht.
- Het gebruik van een kleiner bord laat je kleinere porties eten.
- Het gebruik van een smaller glas zorgt ervoor dat je minder drinkt.
- Een mooi opgemaakt bord met kleurrijke groenten helpen je om meer groenten te eten.
- Een stappenteller motiveert om je dagelijkse hoeveelheid beweging te krijgen.
- Omring je met mensen die jou stimuleren om voor een gezonde leefstijl te kiezen.
Hoe maak jij het jezelf gemakkelijk om de juiste keuzes te maken? Ik hoor het graag!
Wil je verder lezen?
7 Redenen om voor volkoren te kiezen
Laat je hersenen niet zitten; beweeg!
Slim afvallen met wetenschappelijk onderbouwde tips
Goed nieuws voor minder sportieve personen
Of download het gratis Ebook “Op weg naar je optimale gewicht”
Wil je regelmatig goede tips over bewust eten blijven ontvangen? Schrijf je dan in voor de maandelijkse nieuwsbrief.
