Beweegkalender
Blijf niet zitten en kom in beweging.
Iedere stap telt!
Begin altijd met een warming up. Zet alvast een gezellig muziekje op met een pittig ritme.
Doe alles 10 of 20 keer: Knieheffen, hak- bil, appels plukken, ellebogen naar achteren brengen, op de tenen lopen, op de hakken lopen, grote cirkels met de armen maken, ellebogen heffen en bovenlichaam naar rechts en naar links draaien.
Draai met je heupen, je schouders en doe dan alles nog eens. Nu ben je klaar voor het echte werk!
Weg met de stress!
Maak een prop van een krantenvel. Kneed een aantal minuten tot een stevig stressballetje.
Knijp het balletje tussen je knieën en blaas uit. 3 tellen knijpen en 3 tellen ontspannen. Herhaal 10 maal.
Breng het balletje rond je lichaam, benen en nek. Maak veel combinaties en maak de bewegingen heel ruim.
Gooi de bal in de lucht en vang ‘m met 1 hand. Natuurlijk ook met de andere hand oefenen. Maak dan een 2e balletje en oefen met 2 tegelijk.
Oefen je knijpkracht door steeds 3 tellen te knijpen; blaas uit als je kracht zet. Werp de balletjes tot slot in een emmertje.
Voor gevorderde: maak met je blote voeten een balletje. Lukt het je om het balletje met je voeten in de emmer te mikken?
Voor sterke benen.
Sta op van een stoel zonder je armen te gebruiken. Ga weer zachtjes zitten.
Zo maak je het zwaarder:
- Maak 3 series van 2 tot 10 keer.
- Blijf met je zitvlak net boven de zitting.
- Zet 1 been wat verder naar voren.
- Voor gevorderden: gebruik maar 1 been.
Ga achter een stoel of tafel staan: kom hoog op je tenen; strek 1 arm omhoog en breng (als het veilig kan) ook je andere arm omhoog en kom weer rustig terug in de uitgangspositie. Herhaal 10 keer.
Squats: 3 series van 5 tot 10 maal. Breng je zitvlak goed naar achteren, zodat je knieën boven je voeten blijven.
Armspieren
Vandaag oefenen we de armen.
Neem 2 gewichtjes, flesjes water, blikjes of wat je maar in huis hebt. Maak steeds 3 series van 10 tot 30. Muziek helpt!
- Om en om naar de schouders en beiden tegelijk.
- Strek omhoog en terug naar de schouders.
- Gestrekt zijwaarts en terug.
- Naar achteren en terug; wissel af.
- Armen gestrekt voor en kleine rondjes draaien.
- Hetzelfde zijwaarts; ontspan je schouders.
Opdrukken op een stevige tafel, traptrede of aanrecht:
Span je rompspieren goed aan en buig en strek rustig je armen, waarbij je hielen loskomen van de vloer. Maak 3 series van 2 tot 10. Om het zwaarder te maken kun je het langzamer doen of naar een lagere steun gaan.
Balanstraining.
Zorg voor een steuntje en gebruik het zo min mogelijk. Zet je favoriete muziek op.
- Verplaats je gewicht van je linkervoet naar je rechtervoet. Beweeg van links naar rechts en ook van voor naar achteren. Als het goed gaat, til je steeds 1 been van de grond.
- Knieheffen: 8 keer met hetzelfde been, dan met andere been; ook hak-bil en been opzij heffen.
- Maak het moeilijker door je voet tussendoor niet meer op de grond zetten.
- Sta op 1 been en zwaai met het vrije been.
- Fiets met 1 been; maak zo groot mogelijke cirkels.
- Met 1 voet een grote cirkel vlak boven de grond.
- Dans op 1 been; beweeg ook je heupen (twisten), je schouders en je armen. Zorg dat beide benen aan de beurt komen!
- Voor gevorderden: maak squats op 1 been.
Grondoefeningen.
Grondoefeningen zijn bij sommigen favoriet en voor anderen een nachtmerrie. Maar voor iedereen een goede manier om de rompspieren te trainen 🙂
Op handen en knieën: zoek een zachte en toch stevige ondergrond. Een vloerkleed of gymmatje zijn ideaal.
Plaats je handen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen. Maak afwisselend een bolle en holle rug. Deze beweging komt vanuit je bekken. Dus kantel je bekken zover mogelijk naar voren en naar achteren.
Strek 1 arm voor je uit en strek het tegenovergestelde been naar achteren. Maak je zo lang mogelijk en kijk voor je op de grond. Wissel en maak 3 series van 10.
De Plank. Plaats je ellebogen recht onder je schouders en duw met je onderarmen actief in de ondergrond. Houd je lichaam aangespannen in 1 lijn. Blijf een aantal tellen in deze positie en blijf vooral rustig in- en uitademen. Herhaal 3 tot 5 keer. Is dit te zwaar? Breng dan je knieën naar de grond.
Dobbelfitness
Werp 2 dobbelstenen en doe de oefeningen een halve minuut.
2: knieheffen en de tegenovergestelde arm omhoog brengen.
3: appels plukken : strek je armen om de beurt omhoog.
4: squats : ga op een denkbeeldige stoel zitten en kom weer omhoog.
5: langlaufpassen: stap naar achteren en beweeg je armen mee.
6: opstaan en zitten
7: handen tikken de grond aan: om de beurt of met 2 tegelijk.
8: twisten : beweeg je knieën, je heupen en je schouders.
9: beenzwaaien : sta op 1 been en zwaai met het andere.
10: op je tenen lopen.
11: spreid-sluit met je benen stappend of springend.
12: ellebogen heffen en naar achter en voor brengen.
Uitslapen?
Wil je vandaag wat langer in bed blijven? Doe alvast deze oefeningen. Zo begin je de dag goed.
Ga op je rug liggen; leg een kussen onder je hoofd of gebruik je armen als steuntje.
Begin rustig met het draaien van je enkels en daarna het wriemelen en spreiden van je tenen. Schuif dan met je benen over het bed in alle richtingen.
Fiets met 1 of 2 benen in de lucht, 10 keer voorwaarts en 10 keer achterwaarts. Neem dan even rust en doe het nog eens.
Kantelen van je bekken: naar voren en naar achteren. Kun je voelen dat je onderrug op het matras drukt en daarna weer holler wordt? Kantel ook van links naar rechts. Zo blijft je onderrug lekker soepel.
Steek je armen en benen in de lucht als een dood insect. Strek je armen eerst om en om in de richting van het plafond. Strek dan je rechterbeen naar voor en je linkerarm naar achter. Wissel dit af.
Zet je voeten plat op het bed en breng je bekken zover mogelijk omhoog. Blijf een paar tellen in deze positie. Herhaal 5 tot 10 keer.
Sta dan op
voor een lekker ontbijt en maak vandaag een extra lange wandeling.
Sluit iedere actieve sessie af met een cooling down. Zo kan je lichaam weer tot rust komen en sneller herstellen. Mooie muziek helpt hierbij.
Draai rustig met je schouders en met je heupen. Strek 1 arm omhoog en beweeg opzij over je hoofd. Maak met je rechterarm een grote cirkel voor je lichaam. Dan met links. En ook met 2 armen.
Zet 1 voet recht naar achteren en voel de strekking in je kuit. Gebruik een steuntje als je wilt.
Trek je schouders omhoog en laat ze weer zachtjes vallen. Draai je hoofd heel langzaam van links naar rechts (nee schudden). En laat dan je hoofd opzij vallen, zodat je oor in de richting van je schouder gaat. Schouders blijven hierbij ontspannen.
En… het allerbelangrijkste is om iedere dag even naar buiten te gaan. Een ommetje van 20 minuten is niet alleen noodzakelijk voor je lijf, maar doet ook wonderen voor je hersenen en je humeur.
Voor bewegen geldt dat alle beetjes helpen. Begin met een zo’n klein mogelijk stapje en je zult merken dat je er steeds meer plezier in krijgt!
