Voorbeeld dagmenu
Voorbeeld dagmenu
Eet goed!
Veel mensen die met hun gewicht bezig zijn eten te weinig. Als je onvoldoende voedingsstoffen tot je neemt, word je extra vatbaar voor zoete of vette “verleiders”. Dit kun je voorkomen, door voldoende goede voeding te eten. Sla geen maaltijden over. Ben je een vrouw tussen de 19 en 50 jaar met een gemiddelde lengte en activiteitenniveau? Dan zou het volgende dagmenu voor jou als voorbeeld kunnen dienen. Mannen hebben iets meer nodig.
Ontbijt:
Bordje havermoutpap gemaakt met halfvolle melk of sojadrink.
1 a 2 Stuks fruit in stukjes gesneden.
2 Eetlepels magere kwark.
Beker thee.
Tussendoor:
2 Rijstwafels met hummus en tomaat
of
Een handje (rauwe) noten.
Lunch:
Glas karnemelk.
2 volkorenboterhammen besmeerd met roomboter, margarine, avocado of besprenkeld met olijfolie.
Plakje kaas.
Gekookt eitje.
Gemengde salade met rauwkost of gestoomde groenten met een theelepel extra virgen olijfolie of walnotenolie.
Tussendoor:
Peer met een paar walnoten.
Glas water of beker thee.
avond:
Avondsnack:
2 Mandarijntjes
of
Schaaltje popcorn.
Variatie!
Het is heel belangrijk om zoveel mogelijk pure onbewerkte producten te eten en daarbij zoveel mogelijk te variëren. Er is geen één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen bevat die je nodig hebt. Wissel dus veel af. Kies eens voor een ander ontbijt, neem verschillende brood- en graansoorten. Eet zo veel mogelijk verschillende soorten groente, fruit, melkproducten, noten, vlees en vis.
Drinken
Vergeet niet gedurende de dag voldoende te drinken! Anderhalve liter is onder normale omstandigheden voldoende. Bij warm weer en sporten heb je meer nodig. Laat zoete dranken zoveel mogelijk staan. Ja, ook vruchtensappen bevatten veel suiker. Drink daar maximaal 1 glas per dag van. Kies liever voor gewoon water of koffie en thee zonder suiker.
Vitamine D
N.B. Door de Nederlandse gezondheidsraad wordt er voor vrouwen boven de 50, mannen boven de 70 en voor mensen met een donkere huidskleur, die niet vaak buitenkomen, aanbevolen om iedere dag een supplement met 10 microgram vit D3 in te nemen. Zie hiervoor ook dit blog: Meerderheid van de Europeanen heeft een ernstig tekort aan vitamine D
Fit en energiek
Met dit dagmenu krijg je voldoende voedingsstoffen binnen. Bovendien is de energievoorziening gedurende de hele dag constant. Je voelt je fit en energiek en kunt “verleidingen” gemakkelijk laten staan.
Kijk voor meer gezonde dagmenu’s op de website van Puur Gezond
==================================================================================
Lees ook:
Werk aan je zelfbeeld en val af.
[…] Voorbeeld dagmenu. […]
Beste Inge,Heb een dringende vraag ik zou graag van jou willen weten wat te doen om goed op gewicht te blijven met weinig training Ik moet 15 augustus geopereerd worden aan mijn rug er zit een cyste en verdikking van het flavum weefsel. Lopen daar voel ik mij het beste mee. Straks mag ik 6 weken alleen maar liggen en lopen en met de fysio wat licht oefeningen doen Vooral ook nu durf ik geen buikspier oefeningen te doen Roei, fiets,etc op de apparaten met de fysiotherapeute om mijn spieren sterk te maken voor de operatie , Heb je een goed advies speciaal voor mijn buik en boven benen.Je dag menu heb ik al een aantal keren geprobeerd heel top bedankt.groetjes Brigitte kellermann
Beste Brigitte,
Fijn dat je baat hebt, bij dit dagmenu.
Als je je het beste voelt bij lopen, zou ik dat iedere dag tenminste een half uur doen.
Om je bovenbeenspieren en je buikspieren wat extra te trainen, kun je misschien squats en de plank doen. Hierbij kunnen je ruggenwervels de natuurlijke kromming behouden, waardoor de belasting voor je rug minimaal is. Bouw het vooral rustig op en voel hoe je lichaam erop reageert.
De plank is een statische oefening, waarbij je je core-spieren traint. Neem een push-up-houding aan, met het verschil dat je je in plaats van met je handen, met je onderarmen en ellebogen ondersteunt. Span je buikspieren aan, terwijl je hem licht inhoudt. Adem goed door en houd deze positie zo’n 20 tot 30 seconden vast en laat los.
De squat: Je start vanuit een rechtstaande positie met je voeten iets wijder dan schouderbreedte. Je tenen wijzen lichtjes naar buiten. Vervolgens span je de buikspieren aan zodat je een rechte rug krijgt en buig je door je knieën. Hierbij is het dus zeer belangrijk dat je rug recht blijft en dat je je hoofd in lijn houdt met je ruggengraat. Dit betekent dus dat je altijd recht voor je uit blijft kijken.
Bij het door je knieën buigen breng je je achterwerk naar achteren door je heupen naar achter en naar beneden te brengen. Let erop dat je knieën niet voorbij je voeten komen, anders komt er teveel druk op je knieën.
Vervolgens keer je terug naar de beginpositie. Let erop dat je rug recht blijft en houd je buikspieren gespannen. Door je buikspieren aangespannen te houden, kan je beter de juiste positie behouden en train je bovendien ook je core beter. Let goed op de positie van je knieën en voeten en zorg ervoor dat je voeten niet bewegen tijdens de oefening.
Tip: adem in tijdens het zakken en adem uit tijdens het rechtkomen.
Veel succes met de oefeningen en sterkte met de operatie.
Hartelijke groet, Astrid
[…] hiervoor concreet plan. Bijvoorbeeld, goed ontbijten, een stuk fruit in de koffiepauze in plaats van een gevulde koek, […]